Agorafobia

Escapar de ella es posible.

Agorafobia
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He apagado todo, he cerrado la puerta con llave, me he acordado de mi bono bus, tengo un aspecto agradable… todo está absolutamente bien. 

Pero todavía consigo que me llegue la sensación de que algo no va bien. Y entonces me doy cuenta. 

Esa horrible sensación, algo horrible está a punto de suceder y no tengo ningún control sobre ello.

«Algo horrible está a punto de suceder y no tengo absolutamente ningún control sobre ello».

«No me siento bien. 

¿Por qué se me acelera el corazón? 

¿Debería mi corazón estar acelerado? 

Me siento y me paralizo. 

¿Voy a tener otro ataque de pánico? 

Voy a tener otro ataque de pánico. 

Busca una salida. Sal, sal rápido o te desmayarás… 

Está bien, he tomado mis medicinas. 

Estoy bien. 

Concéntrate en otra cosa. 

Es un hermoso y brillante día soleado afuera. 

Oh Dios, es tan malo que tengo que concentrarme en otra cosa. 

¿Se darán cuenta? ¿Cuándo me hará efecto la medicación? 

Tengo una sensación muy, muy rara. Hay demasiada luz. 

Siento que llevo cadenas. Quítate, sólo quítate, rápido’.

 

Ese fue mi segundo intento de salir de mi hogar en meses. 

La agorafobia es agotadora. 

Nos impide hacer las cosas que nos gustan. 

Porque cuando tienes miedo de tener un ataque de pánico en público, haces lo más lógico que puedes. 

Te alejas del peligro percibido. 

Te parece más fácil y seguro quedarte en tu cama. Por tu cuenta. Lejos de un mundo peligroso.

«La agorafobia es agotadora. Nos impide hacer las cosas que nos gustan».

Mi trastorno de ansiedad me paralizó, me sentía como si estuviera en la cola de una montaña rusa en el momento en que cerraba la puerta tras de mí. 

Dondequiera que iba, buscaba salidas, hiperanalizaba las conversaciones, llevaba un sombrero todos los días para que nadie se diera cuenta de que tenía que salir. 

Pasé semanas pensando «no he hablado ni una sola palabra con nadie». Tenía miedo de salir en público porque lo asociaba con tener ataques de pánico. 

Y como tenía tanto miedo a los ataques, me aterraba aún más la causa: salir.

He sacrificado mucho para superar mi afección. Perdí amistades, me perdí a mí como persona, una carrera, las notas y la pasión por las cosas que me gustaban hacer.

«Tenía miedo de salir en público porque lo asociaba con tener ataques de pánico».

He tardado cuatro años enteros en darme cuenta de que la vida no tiene por qué ser así. Empecé a hacer psicoterapia. Y fue cuando descubrí que había otra forma de vivir. 

Cuando me lo creí de verdad, empecé a ver pequeños cambios positivos y comencé a encontrarme de nuevo, volví a mirarme.

Acepté que mi ansiedad y mis ataques de pánico podrían acompañarme el resto de mi vida. Pero aprender que podía controlarlos fue mi escape de la agorafobia. Y haciendo algo que parece tan sencillo. Respirar. 

Porque cuando salía de casa, por la costumbre y la ansiedad, mi respiración se volvía muy superficial y, a veces, dejaba de respirar por completo sin darme cuenta.

«Ahora, por primera vez en cuatro años de aislamiento, me siento fuerte para poder salir, soy consciente de mi control y fuerza».

Ahora, cuando empiezo a sentir sensaciones «raras» en público: 

  • Inspiro durante cuatro segundos (por el estómago, no por el pecho). 
  • Hago una pausa de cuatro segundos. 
  • Luego exhalo (volviendo a meter el estómago) durante cuatro segundos. 

Este tipo de respiración es difícil de dominar, pero es el mismo tipo de respiración que hacemos cuando dormimos. 

Nuestra mente es capaz de asumir que estamos en una situación de calma (como dormir), y lo refleja no enviando señales de estrés. 

Cada persona tiene una forma diferente de afrontar la situación, pero a mí me funciona muy bien y la psicoterapia me ha ayudado mucho a reconocerlo.

Ahora, por primera vez en cuatro años de ocultamiento, me siento muy estable. 

Sé que PUEDO coger el autobús, PUEDO ir al cine, PUEDO ver a mis amistades, a los grupos de música, ir de camping y hacer todo lo que me hace ser YO. 

Y puedo hacer todo ello sin utilizar medidas de seguridad. Me ha costado años, pero he vuelto a encontrarme. Me siento a salvo.

Agorafobia

¿Qué es la agorafobia?

¿Ágora qué? La agorafobia es cuando temes tener un ataque de pánico en un lugar o situación de la que es difícil escapar o en la que no hay ayuda disponible. 

Una persona con agorafobia puede limitarse a estar sólo en lugares que considera seguros y evitar ciertas situaciones, como el transporte público, las multitudes o las colas. Si crees que este es tu caso, hay ayuda disponible.

Esta puede ayudarle si:

  • Te preocupa tener ataques de pánico
  • Quieres saber qué es la agorafobia
  • Te preocupa alguien que pueda estar sufriendo agorafobia

La mayoría de las personas desarrollan agorafobia como parte de un trastorno de ansiedad o pánico, en el que el miedo a tener una ansiedad abrumadora cuando están fuera de casa les dificulta salir. 

Si tienes agorafobia, es posible que sientas ansiedad por tener un ataque de pánico o que temas otros lugares o situaciones en los que hayas tenido un ataque de pánico anteriormente.

Este miedo puede hacer que evites estas situaciones o que hagas cosas que te ayuden a controlar tu ansiedad, como coger el autobús sólo con uno de tus padres o con un amigo.

Aunque estos comportamientos pueden disminuir tu ansiedad temporalmente, a largo plazo pueden agravarla.

Algunos signos y síntomas de la agorafobia

  • Evitas situaciones porque te preocupa tener un ataque de pánico
  • Te preocupa que, si tienes un ataque de pánico, no puedas escapar fácilmente o que nadie pueda ayudarte
  • Aceptas ir a ciertos lugares sólo si alguien te acompaña
  • Muestras reticencias a salir, o manifiestas ansiedad al salir, en situaciones y entornos que no te resultan familiares o no te parecen seguros
  • Experimentas ansiedad o pánico cuando no puedes evitar ciertas situaciones.

¿Qué causa la agorafobia?

No hay una única causa de la agorafobia. 

Si tienes antecedentes familiares de agorafobia u otros trastornos de ansiedad, o has sufrido un ataque de pánico o un acontecimiento traumático en el pasado, la probabilidad de desarrollar agorafobia aumenta.

La agorafobia se desarrolla con el tiempo, a medida que uno empieza a evitar cada vez más lugares que le producen ansiedad.

¿Cómo puede afectar la agorafobia a tu vida?

Si no se trata, la agorafobia puede reducir realmente su calidad de vida. Por ejemplo:

  • Puede que te sientas incapaz de seguir realizando algunas actividades, como ir al trabajo o a la escuela, participar en hobbies o salir de casa para hacer ejercicio o socializar
  • El aislamiento, la soledad, el aburrimiento y las dificultades económicas (por no poder trabajar) pueden causar angustia y aumentar el riesgo de depresión
  • Si empiezas a utilizar mecanismos de adaptación poco saludables, como el consumo de alcohol o drogas, esto puede causar o contribuir a otros problemas de salud
  • La sensación de impotencia para hacer cualquier cosa puede llevar a la ira y la frustración, lo que puede dañar tu autoestima y conducir a la depresión y otras ansiedades

¿Qué tratamiento existe?

El primer paso para conseguir un tratamiento eficaz de la agorafobia es buscar ayuda profesional. 

Tu especialista en psicología te ayudará a elaborar el mejor plan de tratamiento para ti, en función de tus preferencias y circunstancias.

Este variará de una persona a otra, pero puede incluir asesoramiento o terapia, medicación, entrenamiento de relajación, grupos de apoyo o métodos de autoayuda. 

Empezar y seguir el tratamiento puede ser difícil, pero recuerda que tu terapeuta trabajará al ritmo que más te convenga.

Cómo superar el miedo debilitante de la agorafobia

La agorafobia, que implica el miedo a salir de casa, a utilizar el transporte público, a conducir por autopistas u otras carreteras, a estar en filas o al aire libre, y a situaciones similares, es una afección que provoca ansiedad y ataques de pánico.

La característica singularmente debilitante de la agorafobia es que se trata de un trastorno que se perpetúa a sí mismo, a menudo denominado «jaula emocional y física». 

En efecto, impide a la persona que la padece hacer las cosas que pueden traer la curación -como dar un paseo, hacer un viaje, etc.- debido a la gravedad de los posibles ataques de pánico cuando la persona agorafóbica se mueve más allá de los límites de la comodidad.

Los síntomas fisiológicos de un ataque de pánico pueden incluir la incapacidad de respirar, una sensación de parálisis física, visión borrosa o mareos hasta el punto de desmayarse cuando la persona se mueve más allá de estos límites percibidos.

Si luchas contra la agorafobia, ¿Qué puedes hacer para ayudarte a superarla?

La recuperación implica intervenciones en tres frentes: 

  • (1) afrontar el pánico
  • (2) poner en práctica habilidades de afrontamiento
  • (3) abordar los problemas subyacentes.
Agorafobia

Enfrentarse al pánico

La recuperación de la agorafobia es un círculo vicioso: 

Debes aprender a soportar los ataques de pánico para dejar de tenerlos. 

Esto implica encontrar un objetivo que sea mayor que tus ansiedades y que merezca la pena soportar el malestar extremo, como poder ir a cenar con tu familia, ir de vacaciones, etc. 

Piensa en esto como tu motivación para curarte. 

Ten la seguridad de que, al seguir estas estrategias, es probable que los síntomas de agorafobia sean menos frecuentes y menos graves con el tiempo, y que acaben desapareciendo por completo.

Como en cualquier proceso de recuperación, ayuda situarse dentro de los problemas, imaginarse fuera de ellos y desarrollar estrategias paso a paso para hacer la transición.

Para empezar el proceso de recuperación:

Piensa en ti mismo como si estuvieras atrapado dentro de un recinto de alambre de espino. Tu libertad reside en el exterior de este recinto.

La idea es que el alambre de espino representa tus ataques de pánico, la jaula emocional y física de tus «límites» autopercibidos. 

En esencia, tienes que superar la valla de alambre de espino para alcanzar la libertad, y esto requiere enfrentarse a las púas, o a los ataques de pánico, para superar su poder.

La repetición es necesaria para sanar. 

Cada día, es importante que te lleves de viaje para enfrentarte a tu pánico, soportar tu trastorno de pánico y, finalmente, superar tu pánico.

Otra metáfora útil para visualizar es pensar en ti mismo como un prisionero que crea un plan de fuga. 

Tendrás que desarrollar estrategias para escapar de tu prisión. 

Es como caerse a un pozo y tener que volver a arrastrarse por las rocas irregulares para escapar. 

Como prisionero con un plan de fuga, sabes que el viaje será duro, lleno de trampas y escollos, pero que tu libertad está más allá.

Debes saber que el progreso será lento pero constante, y que a veces ampliarás tus límites, pero a veces te parecerá que se encogen a tu alrededor. 

Pero no te desanimes: todo esto forma parte del proceso de curación.

Para empezar, fija un pequeño objetivo. 

Piensa en una actividad en la que te gustaría intentar participar. 

Un ejemplo es ir a la biblioteca. 

Si tu destino es la biblioteca, tendrás que soportar el ataque de pánico que supone conducir o subir al autobús para llegar hasta allí. 

Sin embargo, una vez que llegues, si es algo que realmente querías hacer y disfrutar, es probable que tu pánico disminuya y te sientas mejor al volver a casa.

La repetición es necesaria para sanar. 

Cada día, es importante que te lleves de viaje para enfrentarte a tu pánico, soportar tu pánico y, finalmente, superar tu pánico.

 

Poner en práctica las habilidades de afrontamiento

Las habilidades de afrontamiento pueden ayudarte en el momento. 

Aquí tienes algunas estrategias probadas que puedes poner en práctica cuando surja la necesidad. 

El objetivo es distraer tu mente de la ansiedad.

Estrategia 1: Contar

En tu mente, cuenta hasta 11. 

Luego cuenta hacia atrás hasta el 2. 

Luego Cuenta hasta 12. 

Luego cuenta hacia atrás hasta tres, etc.

Cuenta los elementos de ciertas cosas de la habitación por categorías; por ejemplo, cuenta todo lo que veas que sea naranja. 

Puedes hacer esto con una variedad de categorías.

Estrategia 2: Localizar patrones

Escribe listas o patrones en un papel.

Dobla un papel sistemáticamente.

Estrategia 3: Acepta tus ataques de pánico

No «avives» tu pánico temiendo tener un ataque; esto probablemente sólo prolongará el ataque.

Aprende a soportar y aceptar los ataques. 

A medida que lo hagas, se volverán menos graves y frecuentes.

Date cuenta de que «lo que resistes, persiste».

Abordar los problemas subyacentes

Una cualidad fundamental de la agorafobia que debes tener en cuenta, y que puede ayudarte en tu recuperación, es el concepto de que la enfermedad te proporciona una especie de «reflejo». 

Si puedes ver que hay algunos lugares o situaciones en tu vida que exacerban tus ataques de pánico, puedes ver estas situaciones como indicadores de áreas de tu vida que deben ser abordadas.

Se recomienda encarecidamente acudir a la terapia, pero en lugar o además de la terapia, es muy importante que seas consciente de las conexiones entre las situaciones, los acontecimientos y tus ataques de pánico. 

Estos problemas pueden estar relacionados con el trabajo, la familia u otras dinámicas que normalmente podrían producir síntomas de estrés menores.

Como parte del proceso de toma de conciencia de ti mismo, es una buena idea llevar un diario, en el que registres no sólo cuándo tienes ataques, sino lo que ocurrió en tu vida en torno al momento en que tuviste el ataque. 

¿Qué sentías? 

¿Qué sentimientos o recuerdos desencadenó? 

A medida que trabajes en estas cuestiones, además de soportar progresivamente tus ataques, podrás volver a encontrar tu libertad.