Depresión

¿Qué hago si me siento triste?

Depresión

¿Tristeza o Depresión?

La tristeza puede ser una emoción difícil de manejar, no sólo por el dolor que causa, sino también por los factores que la provocaron en primer lugar. 

La tristeza puede ser el resultado de la pérdida, la impotencia o la decepción, entre otras muchas cosas. 

Sin embargo, es importante recordar que la tristeza es una de las emociones humanas más comunes y naturales, y es algo que, en última instancia, nos ayudará a apreciar nuestros momentos felices.

A veces, sin embargo, es posible que la tristeza se profundice, y esto puede ser un signo de que estás sufriendo una forma de depresión. 

Si tienes la sensación de estar cada vez más triste, y sientes que tu tristeza es difícil de explicar, esta información sobre la depresión puede ayudarte.

¿Qué es la depresión?

La depresión es una enfermedad que se presenta como una tristeza excesiva, la pérdida de interés por las actividades placenteras y una baja dosis de ánimo.

Es natural experimentar emociones de tristeza y desesperanza como respuesta a los hechos vitales adversos. 

Estos episodios podrían ser derrotas, grandes alteraciones en la vida, tensiones o desengaños. En la mayor parte de los cuales, los sentimientos de melancolía van remitiendo a medida que uno va afrontando los diferentes cambios de la propia vida. 

En casos como el del duelo, esos vínculos pueden persistir durante meses y volver a aparecer en momentos señalados, como aniversarios de boda o fechas de cumpleaños, relacionados con el ser amado que se ha ido. 

No obstante, mientras haya momentos en los que disfrutes de las actividades, esta sensación tan triste no es una señal de depresión.

La depresión es muy habitual. De cada tres personas, una experimentará un cuadro de depresión en un momento dado de su existencia. 

A pesar de que la mayoría de los casos de depresiones son leves, alrededor del 10% de las personas tendrán un brote severo o moderado.

Depresión

¿Cuáles son los síntomas de depresión?

Existen patrones que puedes utilizar para identificar la depresión o principio de depresión cuando ésta se empieza a manifestar. Te los indicamos a continuación:

Síntomas físicos de la depresión

  • Pérdida de apetito con cambios excesivos de peso.
  • Pérdida de interés por el sexo.
  • Pérdida de energía, incluso cuando no hay actividad física.
  • Pérdida de sueño a pesar de sentirse agotado, o
  • Dormir demasiado o más de lo habitual.
  • Lentitud en la actividad y el habla.

Síntomas psicológicos de depresión

  • Sentirse miserable durante semanas.
  • Pérdida de interés o placer en las actividades habituales.
  • Pensamiento lento o ineficaz con poca concentración.
  • Dificultades para tomar decisiones o resolver problemas.
  • Culpa recurrente y pensamientos autocríticos.
  • Pensamientos de autolesión o de estar mejor muerto.

¿Qué causa la depresión?

Nadie sabe exactamente qué causa la depresión. 

  • Está claro que los factores genéticos son importantes en muchos casos de depresión. La depresión parece ser hereditaria (al igual que otros trastornos del estado de ánimo), y alrededor del 30% de la predisposición a la depresión se debe a influencias genéticas.
  • Los acontecimientos vitales estresantes influyen en la aparición o recaída de la depresión. Los conflictos continuos con otras personas pueden pasar factura a nuestro bienestar, al igual que otros factores de estrés social y ambiental, como las dificultades económicas, la jubilación, el desempleo, el parto, la soledad o la pérdida de alguien o algo importante. 

En las personas vulnerables, estos acontecimientos vitales desagradables pueden ser suficientes para provocar o agravar una enfermedad depresiva.

  • Las características de la personalidad de una persona son un factor importante.

Cuando las personas están deprimidas, suelen tener una visión muy negativa de sí mismas y del mundo

No aprecian las cosas buenas, y las malas les parecen abrumadoras. 

Algunas personas tienen tendencia a ver las cosas de este modo incluso cuando no están deprimidas. En otras palabras, pueden tener un estilo de personalidad depresivo.

  • Otra posible causa de depresión que no debe pasarse por alto son las enfermedades físicas o los medicamentos. 

La fiebre glandular, la gripe, la hepatitis, las hormonas tiroideas, la anemia, la diabetes, las píldoras anticonceptivas, el alcohol y otras sustancias de abuso, u otros medicamentos como los que se toman para las enfermedades del corazón o la tensión arterial, pueden provocar síntomas de depresión.

Estrategias para afrontar la depresión

Estrategias cognitivas

Las personas deprimidas suelen tener un estilo de pensamiento negativo.

Suelen pensar que no valen nada y que el mundo es un lugar malo o injusto, y les cuesta esperar que su vida mejore en el futuro.

Cuando ocurre algo malo, se culpan a sí mismos, pero cuando ocurren cosas buenas, se dicen que son afortunados.

Además, las personas con depresión son menos propensas a reconocer y apreciar los acontecimientos positivos cuando suceden; más bien, tienden a estar más pendientes de las cosas malas de su vida y a rumiar esos acontecimientos.

El objetivo de un enfoque cognitivo es ayudar a las personas a identificar y corregir sus pensamientos distorsionados y sesgados negativamente.

Este enfoque identifica y cuestiona las suposiciones y creencias subyacentes.

Si se les anima a replantear su forma de pensar sobre la vida, las personas pueden recuperarse de los fracasos con mayor eficacia y reconocer y atribuirse el mérito de las cosas buenas de su vida.

Las personas aprenden que tienen cierto control sobre lo que les ocurre. Al igual que con las estrategias conductuales, disponer de estas habilidades reduce las recaídas y la recurrencia de la depresión.

Estrategias conductuales

Una característica clave de la depresión es la inactividad. 

Las personas con depresión hacen menos de lo que harían normalmente, y se sienten peor por ello. 

Las estrategias conductuales para la depresión pretenden identificar y cambiar los aspectos del comportamiento que pueden empeorar la depresión.

Una de las ventajas de esta forma de tratamiento de la depresión es que, una vez adquiridos, estos nuevos estilos de comportamiento pueden aplicarse a lo largo de la vida, evitando recaídas. 

He aquí algunos ejemplos:

  • Establecer objetivos de actividad diaria. Planifica días completos de actividad útil haciendo una lista de las actividades que vas a realizar en diferentes momentos del día. Intenta ceñirte a este plan lo máximo posible.
  • ¿Qué actividades te gustan? Intenta aumentar el tiempo que dedicas a estas actividades agradables.
  • Evita comparar el modo en que te comportas o te sientes ahora mientras estás deprimido con el modo en que solías comportarte o sentirte antes de deprimirte.
  • Recompénsate por tus esfuerzos. Pide a los que te rodean que te animen y elogien por cada pequeño paso que des. Recuperarse de la depresión es un poco como aprender a caminar de nuevo después de romperse una pierna.

Si una tarea parece demasiado difícil, no desesperes. Divide la tarea en pasos aún más fáciles y empieza de nuevo más lentamente.

Cómo afrontar los síntomas de la depresión

Los síntomas de la depresión pueden abordarse para ayudarte a sentirte mejor. He aquí algunas formas de afrontar estos síntomas.

Cómo afrontar la pérdida de apetito

  • Come pequeñas porciones de alimentos que te gusten especialmente. 
  • Tómate tu tiempo y no te sientas presionado para terminar si estás comiendo con otras personas. 
  • Bebe mucho líquido

Cómo afrontar la pérdida de interés por el sexo

  • Busca con tu pareja actividades no sexuales con las que sigas disfrutando. 
  • Explica a tu pareja que tu pérdida de interés y afecto es un síntoma de tu depresión, no un rechazo hacia él o ella, y que estos síntomas serán temporales.

Cómo hacer frente a las dificultades del sueño

  • Levántate a la misma hora cada mañana.
  • Evita dormir durante el día.
  • Reduce la ingesta de té y café si es excesiva (no más de dos o tres tazas al día y ninguna después de las 16:00).
  • No te quedes despierto en la cama más de treinta minutos; levántate y busca una actividad relajante.
  • Prueba a hacer ejercicios de relajación.

Reducir la preocupación y los pensamientos inútiles

Dale a tu preocupación un propósito útil. En lugar de señalar interminablemente tus problemas, elige uno o dos que parezcan realmente importantes y toma la decisión de resolverlos. Puedes pedirle a un amigo que te ayude.

Sigue los siguientes pasos:

  1. Di exactamente cuál es el problema (o el objetivo).
  2. Enumera cinco o seis posibles soluciones al problema. Anota todas las ideas que se te ocurran, no sólo las buenas.
  3. Evalúa los puntos buenos y malos de cada idea por separado.
  4. Elige la solución que mejor se adapte a tus necesidades.
  5. Planifica exactamente los pasos que darás para poner en marcha la solución.
  6. Revisa tus esfuerzos después de intentar llevar a cabo el plan. Alaba todos los esfuerzos. Si no tienes éxito, vuelve a empezar.

Superar la depresión

Con ayuda, el tratamiento adecuado y una sólida comprensión del trastorno, puedes superar la depresión.

Cambiar los pensamientos y emociones desagradables

Estos pensamientos y sentimientos negativos tienden a centrar tu atención en cosas que no te gustan de ti mismo o de tu situación vital. 

Estos pensamientos también tienden a hacer que tus problemas parezcan peores de lo que realmente son. 

Además de concentrarte en tus características y experiencias negativas, cuando estás deprimido tiendes a infravalorar tus características positivas y tu capacidad para resolver problemas. 

Una serie de estrategias puede ayudarte a conseguir una visión más equilibrada de las cosas:

 

  • Haz una lista de tus tres mejores características, quizá con la ayuda de un amigo o familiar. Lleva la lista contigo y léetela cada vez que te encuentres con pensamientos negativos.
  • Lleva un registro diario de todas las pequeñas cosas agradables que ocurren y comenta estos acontecimientos con tus amigos cuando los veas.
  • Recuerda las ocasiones agradables del pasado y planifica ocasiones agradables para el futuro (la mejor manera de hacerlo es conversando con un amigo).
  • Considera explicaciones alternativas para los acontecimientos o pensamientos desagradables. Aunque tu explicación inicial sea que tú tienes la culpa, replantéate estas conclusiones y anota todas las demás explicaciones posibles para estos acontecimientos o pensamientos.
  • Mantente ocupado haciendo actividades útiles. Evita estar sentado o tumbado sin hacer nada.