Posiblemente sea de las preguntas más repetidas en consulta, o incluso en nuestros entornos más cercanos.
La ansiedad tiene un alto componente físico, es decir, va muy ligada a síntomas físicos como la taquicardia, la falta de aire, la presión en el pecho, mareos y un largo etcétera.
Esto hace que sea de las emociones que más malestar genera en las personas y, por tanto, una de las emociones que más queremos controlar.
Conocer el origen de la ansiedad
Antes de saber cómo controlar la ansiedad, tenemos que entender por qué surge. ¿Por qué sentimos ansiedad? ¿Cuál es su función? ¿Es necesaria?
Sentimos ansiedad porque tenemos la capacidad de proyectar hacia el futuro, porque podemos anticipar aquello que puede venir. La ansiedad nace, en su base, por la inteligencia que disponemos los seres humanos.
Por tanto, la ansiedad sirve porque nos protege de posibles peligros o situaciones que nos puedan producir cualquier tipo de malestar. Al fijarnos en el futuro podemos organizarnos, planificarnos, para poder prevenirnos de posibles amenazas o eventos.
Es decir, sentir ansiedad surge como respuesta a una anticipación. Nos alerta y nos informa. Sería un poco como “va a venir algo para lo que hay que estar preparado”. Este “algo” puede ser por ejemplo:
- Una exposición en clase.
- Un cambio laboral.
- Una discusión en la pareja.
- Un futuro incierto.
O cualquier otra situación que requiera de una atención especial.
Aprender a identificar de dónde viene esa ansiedad, de qué nos está informando y por qué motivo lo hace, va a ser clave para poder controlarla.
Claro, tú, que estás leyendo este artículo puedes estar pensando: “Qué importa el motivo, si yo solo quiero que desaparezca”. Pues por lo siguiente:
La ansiedad es solo el mensaje, para lograr nuestro bienestar tenemos que acudir al origen.
Te dejo una entrevista que realizamos en Tu Psicoayuda a la psicóloga Ana Hernández Silvestre sobre qué es la ansiedad, por si quieres consultarlo:
Un ejemplo para hacer más entendible la explicación
Pongamos por ejemplo que somos propensos a doblarnos el tobillo.
Podemos ponernos una tobillera cada vez que nos moleste, sí, ¿pero no sería más eficaz fortalecer los músculos para prevenir al máximo esa molestia?
Pues con la ansiedad pasa lo mismo.
Así pues, identificar el motivo de la ansiedad nos permite centrarnos en aquello que nos preocupa del futuro, para así poder solucionarlo o gestionarlo de la mejor manera posible.
Antes hemos descrito una serie de eventos que pueden desencadenar ansiedad. Teniendo en cuenta los ejemplos anteriores, alguna forma de controlar la ansiedad podría ser:
- Para la exposición, centrarse en estudiar el contenido de la exposición.
- Para un cambio laboral, barajar todas las opciones para tomar una decisión óptima.
- Para una discusión de pareja, preguntarse qué quiere uno mismo en la relación.
- Para un futuro incierto, ponerse objetivos alcanzables para ir reduciendo la incertidumbre.
Y así, estoy segura de que se te ocurren muchos más ejemplos.
Cuándo la ansiedad pasa de ser una ayuda a un problema
Pero, si la ansiedad tiene su función adaptativa, que nos da información útil para poder sobrevivir, ¿por qué se convierte en desadaptativa? ¿por qué llega a ser tan molesta?
Cuando tenemos una fijación extrema en los pensamientos ansiosos, nos centramos únicamente en la posibilidad de lo que puede venir, y perdemos la perspectiva de que es tan solo una posibilidad y de que no está en el presente todavía.
O bien nos centramos tanto en la preocupación, que nos olvidamos de que podemos hacer algo al respecto.
Perdemos la perspectiva de lo que sí tenemos control.
Cuando esto pasa, la ansiedad ya no nos está avisando de forma adaptativa, sino que nos está incapacitando. Aquí es cuando la ansiedad se convierte en un problema.
Es decir, la ansiedad empieza a ser desadaptativa cuando deja de ser útil, cuando deja de ser un mensaje que nos intenta informar de algo, cuando deja de ser parte de la solución de aquello que nos preocupa. La ansiedad es un problema si la vemos como el enemigo y no como el mensajero.
Cómo identificar la ansiedad mala
Como hemos ido hablando, la ansiedad es una emoción, por lo que todas las personas sentimos ansiedad en algún momento. La pregunta iría más dirigida a saber:
¿Cuándo estamos sintiendo ansiedad de una manera no saludable?
Un indicador fiable sería cuando notamos que esa preocupación por lo que pueda venir ocupa la mayor parte de nuestros pensamientos.
Si nuestras preocupaciones ocupan todo nuestro tiempo, necesariamente nos están impidiendo disfrutar de nuestro día a día e incluso nos están perjudicando en nuestros diferentes ámbitos (familiar, laboral, social…). Además, nos puede estar produciendo dificultades para manejar otro tipo de situaciones.
Para identificar esta ansiedad dañina vamos a utilizar un ejemplo:
En algún momento voy a querer mudarme, pero aún no puedo.
En este primer momento, la respuesta del cuerpo ante esta situación es parecida a la que experimentamos con el estrés, que se basa en una aceleración de nuestro sistema nervioso central, es decir, lo activa, lo pone en alerta para poder responder a esa amenaza.
Si yo no reconozco estos síntomas, o no identifico el porqué de este malestar, es cuando me voy a poner más nerviosa, y la intensidad de los síntomas aumentarán, creando un círculo vicioso.
Esto se retroalimenta a su vez con esos pensamientos ansiosos relacionados con lo que puede suceder, intensificando ese círculo vicioso.
Así, lo que en un inicio iba a ser una posible mudanza, se ha convertido en un problema.
Ahora todo lo que tenga relación con ello me va a generar altos niveles de ansiedad que posiblemente impida llevar a cabo un plan de acción al respecto para poder conseguirlo.
Qué hacer si esto te está pasando a ti
Cuando creas que esto te está pasando, un primer paso para volver a tener equilibrio y bienestar en tu vida es iniciar un proceso terapéutico para controlar la ansiedad.
¿Y cómo se trabaja la ansiedad en consulta? Los problemas de ansiedad son de los más comunes en nuestra sociedad. Casi todos hemos pasado por algún momento de ansiedad en el que hemos notado que nos superaba.
Por ello, es una de las problemáticas más estudiadas.
El primer paso es entender cómo funciona e identificar los motivos de esta. También se aprenden estrategias para regular los pensamientos ansiosos y calmar los síntomas físicos, de esta forma se consigue romper con el círculo vicioso y así poder empezar a responder a la ansiedad de una forma saludable.
Algunas de las técnicas más usadas tanto a nivel de pensamiento como de síntoma físico son las estrategias relacionadas con la respiración y relajación. Algunas de estas son:
Relajación para la ansiedad: relajación progresiva de Jacobson
Se trata de un tipo de relajación que se puede emplear en diferentes problemáticas. A pesar del inconveniente de la duración y la generalización, suele tener buenos resultados.
La técnica consiste básicamente en tensar y relajar los distintos músculos del cuerpo. Cuando nos sentimos tensos, nuestra sensación de ansiedad aumenta. Por lo que esta relajación busca como objetivo final, el control de esta sensación, a través de la relajación de la musculatura. Nos vamos centrando en cada parte de nuestro cuerpo, provocando nosotros mismos esa tensión, para después relajarla. De esta forma, conseguimos rebajar la ansiedad.
Relajación para la ansiedad: respiración diafragmática
Es una técnica que tiene la ventaja de que se enseña y se aprende rápido, recomendable sobre todo para casos leves. Puedes realizarla tanto tumbado como sentado con la espalda recta.
Se trata de realizar respiraciones diafragmáticas profundas, es decir, se hace uso del diafragma, en vez del pecho. Te puedes guiar colocando las manos en cada una de estas partes, para ir viendo si se hace correctamente. Con las respiraciones solo se debería mover la que está colocada sobre el abdomen, y no la del pecho. Se debe retener el aire unos segundos y soltarlo poco a poco, haciendo las repeticiones que estimes necesarias.
Mindfulness y ansiedad
Otra técnica que es eficaz para manejar la ansiedad es el Mindfulness, en auge en los últimos años. En este caso, tiene mucho trasfondo y puede ser una forma de terapia en sí.
Sin embargo, como técnica puede consistir en anclarse en el presente. Se trata de una práctica para conseguir una conciencia plena en el momento actual, en lo que estás haciendo ahora mismo. De esta forma, no nos centramos en lo vivido (pasado) ni en lo que pueda venir (futuro), por lo que reduce los niveles de ansiedad al no estar con la anticipación constante.
Por último, ¿Se puede prevenir la ansiedad?
Si se sabe tanto de la ansiedad, ¿es posible prevenirla? La respuesta es no, no se puede prevenir aquello que aún no ha pasado.
No puedo prevenir que aparezca una posible amenaza en el futuro.
Entonces, ¿qué se puede trabajar en terapia en relación con la ansiedad? La ansiedad podemos aprender a controlarla. Como hemos visto, la ansiedad tiene su función adaptativa, por lo que se puede trabajar para que no pierda esa utilidad, aprender a gestionarla para que no se vuelva perjudicial. En terapia aprendemos estrategias para poder manejar la ansiedad, que seamos nosotros quien controlamos la situación y no la ansiedad a nosotros.
Ahora bien, en línea de lo que hemos ido comentando, sería mejor no hablar de “controlar la ansiedad”; sino que la ansiedad se regula, se maneja, se acepta.
El uso de estos términos nos acerca más a una relación saludable con la ansiedad, al fin y al cabo, es una emoción más.
Bibliografía utilizada
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